ランニング時の水分補給はどれくらい大切なの?何を飲めばいいの?わかりやすく解説!

ランニング

ランニングをする際私たちは水分補給をすることを欠かしてはいけません。なぜなら汗を書くからです。

ランニングをしない一般人の方が排泄などを通して、1日に失う水分量はおよそ2.5Lと言われています。運動しなくてもここまで失われてしまうのだからランニング 時はさらに水分補給が必要です。

では水分をらないとどのような弊害があるのでしょうか?

  • 血液がドロドロになり血液循環が悪くなり酸素や栄養を身体中に運べなくなる。
  • パフォーマンスが低下する
  • 熱中症の危険性が高まる
  • 疲労回復効率が落ちる
  • 有酸素運動効率が落ちてしまい脂肪の燃焼ができなくなる

などなど挙げるとキリがありません。それだけ水分補給は重要なのです。

水分補給といっても何を飲めばいいのかわからない方も多いと思います。そこでお勧めの飲み物を紹介していきます。

お勧めの飲み物

1電解質(スポーツドリンク)

水分補給には真水よりも電解質の方が適しています。電解質は細胞の活性化したり浸透圧を調整してくれる役割があります。人は発汗する際、同時にこの電解質も排出してしまい、気分を悪くしたり、つったりすることがあります。

この電解質を補ってくれるのがナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのイオンやアミノ酸が含まれた飲み物です。

是非これらの成分が含まれたスポーツドリンクを飲みましょう。

2カフェインレスのお茶

お茶にはカフェインが含まれていて利尿作用があるためランニング中の飲み物には適さないように思われがちですが麦茶やゴボウ茶、ルイボスティーなどはお勧めされています。特に麦茶はミネラルが豊富に含まれていて、かつ麦茶の原料である大麦には体を冷やし血流を良くしてくれる効果もあります。しかし大量に汗をかいたときなどは麦茶では栄養分を十分に補給できないこともあるので電解質の飲み物にしましょう。

何を飲めば良いのかはわかりましたがどれくらいの量をどのタイミングで飲むのが良いか気になる方も多いでしょう。

飲む量について

発汗量には個人差があるため自分にあった水分補給量を知らなければいけません。

計算はシンプルに「運動前体重ー運動後体重+運動中の水分摂取量=水分損失量」で測れます。これによりいつものランニング でどれくらい発汗しているかを知りましょう。また、運動前からの体重減少2%以内に収めるのが良いとされています。計算としては「水分損失量÷運動前の体重×100=体重減少率」でできます!

是非計算してみましょう。

どれくらいのペースで飲むのが良い?

人間の小腸は1時間あたり800ml前後し水分を吸収します。1分あたり13mlです。ですので一気飲みがいかに非効率的かがわかりますね。

人間がゴクッと飲む量はおよそ20mlと言われています。1分で一回ゴクッ!だけです。

しかし現実的にそこまで頻繁には飲めないのでお勧めされているのが夏なら15分に1回冬なら30分に1回と言われています。また吸収には時間がかかるため喉の渇きを感じてからでは遅いことの注意しましょう!!

まとめ

ランニング は多くのメリットが存在することは他の記事で紹介しましたが、その時は水分補給を欠いてはいけません。せっかく走ったのに体に余計に負荷をかけてしまったり熱中症になったりしては元も子もありません。

是非これらの情報を活かして水分補給を適切にしながらランニングライフを送りましょう!それでは!!

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