ランニングの始め方!運動経験のない人はどうやって始めたらいいの?【初心者向け】

ランニング

健康維持や体力の向上のため、さまざまな目的でランニングを始める人が増えています。ランニングにはメリットが多いので、継続している方は生活が充実しています。

そうした中、この記事を訪れてくださったあなたはこんな悩みをお持ちなのではないでしょうか?

自分の周りでも走っている人がいるし、メリットも大きそうだからやってみたい。でも、 学生時代にも運動経験がほとんどないし、階段でも息が切れてしまうくらいだから、100mも走れる自信がない。

そんな人は、どうやってランニングを始めたらいいの?

今回は、そんなお悩みを持つあなたに向けて、ランニングを始める方法、無理なく続ける方法を紹介していきます。

基礎体力をつけることを始める

日常生活で全く運動を取り入れていない間は、いきなりランニングを始めても100mほどでくたびれてしまい、モチベーションを保つことが難しいです。また、悪くすると急な負荷に体が悲鳴を上げてしまい、怪我などの原因になってしまいかねません。

スムーズにランニングを始めるためには、すぐに走り始めるのではなく、もっと負荷の低い運動から始めていきましょう。一見遠回りに見えますが、実はこちらの方がスムーズな場合が多いです。

具体的な運動としては、ウォーキングや階段昇降です。

「歩くだけで効果あるの?」と思われるかもですが、普段運動を全くしない方には非常に効果的。ランニングの前段階としても優秀な運動です。

また、駅や自宅マンションなどでエスカレーター・エレベーターを使っている方は、なるべく階段を使うことを心がけましょう。足腰に適度な負荷がかかる運動を日常に取り込むことで、少しずつ基礎体力を培うことができます。

まずは、これを1ヶ月ほど続けてみましょう。

ランニングに関する基礎知識をつける

ウォーキングや階段昇降などの運動で基礎体力を養うのと並行して、ランニングに関する基礎知識をつけましょう。

ランニングと相性の良い食事、ランニング後の足のケア、ランニングに適した服装、ランニングの距離・頻度などについて調べて頭に入れておくと良いでしょう。体を壊さずに楽しみながら続ける方法が見えてくるはずです。

本サイトでも、ランニングに特化して様々なヒントを記事にしています。もし良かったら、他の記事もチェックしてみてください。

少しずつ走ってみる

基礎体力運動を日常生活に取り入れ、基礎知識も手に入ったら、いよいよ実際に走ってみましょう。

最初は数百メートル走るのも大変だと思います。続けて何分も、何kmも走れないという場合は、ランニングとウォーキングを繰り返しましょう。このとき、どれくらいの時間続けて走れたかをスマホアプリなどで計測しながら走っておくと、だんだん長い時間走れるようになることを実感できて楽しいのでおすすめです。

逆に、最初から頑張りすぎてしまうのはおすすめしません。距離もタイムも、少しずつ伸ばしていくことが鉄則です。

ランニングとウォーキングを繰り返しながら走る方法で、だんだんランニングの割合を増やしていくと、無理なく長い時間走り続けられるようになりますよ。

30分走り続けられることを目指す

初心者が最初に目標にするべきは、速く走ることではなく長く走り続けることです。

会話ができる程度の遅いペースで問題ないので、とりあえず30分間走り続けられることを目標にしましょう。

30分走り続けるというのも最初は大変なので、10分間走、20分間走と少しずつ目標を上げていきましょう。目標を細かく区切ると、短いスパンで自分の成長を感じられるようになり、モチベーションの維持にもつながるのでおすすめです。

5kmノンストップで走れることを目指す

30分間走り続けられるようになったら、次は5kmを完走できることを目指しましょう。5kmは長い距離ですが、30分走り続けられる体力が得られたら実はすぐに達成できます。

そして5kmを走れるようになったら、体力が十分ついています。あとはタイムを上げるなり、10kmを目指すなり、頻度を上げるなり、大会出場を目指すなり自由です。無限に楽しい世界が広がっています。

楽しみながらランニングを続けて、QOLをあげよう!

ランニングを続けることで得られるメリットは非常に多いですが、生活で疲れなくなることは最も大きいメリットの一つと言って良いでしょう。

日々生活していくだけで精一杯だったのが、ランニング継続によって大幅に改善されます。仕事の後に何か別のアクティビティをすることも可能になりますよ。1日の時間が長くなるのと同じですね。

ランニングで体力を手に入れ、生活を充実させましょう!

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