ランニングとスクワットの相乗効果とは?ランナーへのメリットとやり方を紹介

ランニング

健康ブームの高まりを受けて、ランニングが人気を集めるのと同時に、筋トレ界隈も盛り上がりを見せています。

さて、筋トレのBIG3にも数えられるスクワット。下半身を鍛える運動の一つですが、ランニングと合わせて行うことでどのような効果を見込めるのでしょうか?今回は、ランニングとスクワットの相乗効果、効果的なやり方などを紹介していきます。

ランナーがスクワットをするメリットとは?

脚力アップになる

スクワットは、おしりと太ももの筋肉を鍛える運動です。ランニングを行うときには自身の体重の実に2〜3倍の力が体にかかると言われており、この衝撃を和らげたり疲労を軽減したりするためには筋力を高めておくことが効果的です。

また、脚力をアップさせることで、走らずともタイムの短縮が期待できます。

体幹を鍛えられる

スクワットを始めたばかりの方は、最初はバランスをとりながら正しい姿勢でスクワットを行うのがなかなか難しいと思います。

正しい姿勢をキープしようと努めることで、スクワットが体幹を鍛える運動にもなります。さらに、体幹を鍛えることで、ランニングの際に正確なフォームをキープできるようになります。

ランニングで膝を故障する方の多くは、体幹のブレから膝に不必要に大きな負担がかかっていることが多いので、体幹を鍛えることはランニングにも有効です。

怪我の予防につながる

ランニングは、土のコースならまだしも、コンクリート上などで行うとかなり大きな負担が膝にかかっています。

逆に、太ももの筋肉が不十分なまま走り過ぎてしまうと、膝を痛めてしまいかねません。

正しい姿勢で行うスクワットは太ももの筋肉を鍛える運動ですので、ここの筋肉を鍛えておくことで関節にかかる負担を軽減することができます。

ランニングができない日にもスクワットはできる

雨の日や暑すぎる日など、ランニングができない日はありますよね。しかし、そんな日にも家の中でできるスクワットなどのトレーニングを取り入れることで、ランニングに必要な体力・筋力を効率よく高めることができます。

これも、ランニングと合わせてスクワットを行うメリットの一つですね。

ランニングとスクワットを合わせて行うダイエット効果は?

スクワットを行うことで、おしり、太ももの前側、後ろ側の筋肉を鍛えることができます。

これらの筋肉は具体的には大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと呼ばれており、人体のうちで最も大きな筋肉の一つとして知られています。

これらの筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高めることができ、常にエネルギーを消費する体質になります。つまり、痩せやすい体質になることができるのです。

無酸素運動であるスクワットで基礎代謝を高め、痩せやすい体質を手に入れつつ、有酸素運動であるランニングで脂肪を燃焼すれば、ダイエット効果は抜群。

また、「スクワットをすることで脚が太くなってしまうのでは?」という疑問を持つかもしれませんが、脚を太くするには自重以上の負荷が必要なので、バーベルなどを使ったトレーニングを行わない限り心配はご無用です。

ダイエット用のプロテインもあるので、合わせて試してみましょう。

スクワットのやり方(初心者向け)

スクワットは、最初は自重、つまり器具を使わず自分の体重だけを負荷にするトレーニングで十分です。

①脚を肩幅と同じくらいに広げて直立します。

②バランスを取るために腕を前に伸ばし、固定します。

③へその少し下の部分を意識しつつ、おしりをゆっくりと後ろへ引いていくイメージで下げていきます。太ももが地面と平行になるまで下げましょう。それがキツい場合は、もう少し高い位置まででも大丈夫です。

④おしりが低い位置まで来たら、1秒キープします。

⑤ゆっくりと元の位置まで上げていきます。この時、腕の反動を使わずにおしりをあげることを意識しましょう。

①〜⑤までをゆっくりと、10回 × 3〜5セット行いましょう。

上記のトレーニングを週2〜3回ほど行う

ここまでに紹介した方法で、目安として週2〜3回程度行いましょう。

ただし、無理は禁物で、「〇〇回やる」と最初に決めてしまうと限界を突破してしまう可能性があります。これは故障の原因ともなり、ランニングを楽しむために始めた運動のせいでランニングができなくなってしまっては本末転倒です。

きつくなって来たくらいの回数を行えば十分効果は見込めますよ。

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