実践も簡単!ランニングのメニューを5つ順に紹介していきます!

ランニング

はじめに

この記事をご覧になったあなたはこのような悩みをお持ちなのではないでしょうか?

ランニングしたいけどただ闇雲に走るのは不安だなぁ

アスリートほどやりたくはない!ダイエットのために走りたい!

マラソンをするのに適した練習はどんなのがあるんだろう?

そんな練習方法を模索中のあなたに向けてこの記事を書きました!

今から様々なランニングメニューを紹介していくので自分の目的、悩みの解決に適したメニューをぜひ見つけてみてくださいね!

LSD(Long Slow Distance)

「ゆっくり」「ながく」を意識したメニューです。ペースは早歩きより少し早いくらいです。いわゆるジョギングです。90分以上走るのが良いとされていて、最大心拍数の65~80%の運動強度と言われています。効果は心筋が鍛えられること、毛細血管を鍛えることで酸素の供給が効率的になること、心肺能力を鍛えられることが挙げられます。

マラソン体質の体を作りたい方、アスリートで疲労回復やリフレッシュをしたい方に向いているとされています。

ペース走

決められた距離を決められたペースで走るメニューです。多くの場合は1キロを何分で走るかを決めます。時間の設定幅は10秒が良いとされています。

例えば5000mを1kmあたり5分 合計25分 といった感じです。

効果は一定のペースを保つことで後半にパフォーマンスが落ちにくくなることが挙げられます。

周りのランナーに流されてペースを乱したり、ランニングの後半に疲れと共にペースを落としてしまったりすることが避けられます。

マラソンをする全般の方やランニング初心者に向いています!

ビルドアップ

一定時間、一定距離で少しづつペースを上げていくメニューです。ペースは任意でコントロールが可能です。

具体的には最初の2キロは5分ペース、次の2キロは4分50秒ペース といった感じです!

効果としては体力の底上げが見込めます。

スタート時はゆっくりでも構わないので初心者の方もやりやすいでしょう。

インターバル走

一定の休憩時間をおいて、短距離を早いスピードで走るトレーニングです。速さはMAXスピードの90%ほどです。例えば400m×10本、1000m×3本などです。インターバルの間はジョギングをします。

効果は走力がつくことでスピードアップ、心肺機能強化などが挙げられます。

時間がかからずに心肺機能を鍛えられます。

レペティション

インターバルに似たものですが違いとしてはジョギングではなくしっかり休息をとることが挙げられます。例えば1000m×5を10分間隔で行う といった感じです。

効果としては目標としたいランニングペースをイメージして練習できること、スピードをアップさせることが挙げられます。

マラソンランナーや高負荷をかけたい方に向いたメニューです。

まとめ

ランニング はただ走るだけの競技ではありません。

ランニング には様々な方法、メニューがあり自分の目的に適したメニューが存在します。
もしあなたが何も考えずただ走っているだけならば、もしかすると自分の目的からそれたメニューをこなしている可能性もあります。
あなたの目的にしっかりと合ったランニングを見つけ、マネジメントすることはランニング を続けていく上でも大切なことなのではないでしょうか?

それでは!

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